Menu
หลายคนในวัยทำงานหรือวัยเรียนอาจเจอปัญหาง่วง ซึม อ่อนเพลียระหว่างวัน จึงมักจะหาตัวช่วยเพื่อแก้ปัญหาอาการดังกล่าว การดื่มกาแฟจึงกลายมาเป็นตัวเลือกเครื่องดื่มหลักของคนสมัยนี้ และเพื่อไม่ให้กระทบการนอนตอนกลางคืนก็คือคำถามที่ว่า กาแฟดํา กินตอนไหนดี? โดยปกติคาเฟอีนออกฤทธิ์กี่ชั่วโมง ? เพราะด้วยฤทธิ์ของคาเฟอีน ถ้าหากเลือกดื่มกาแฟผิดเวลาก็อาจทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้นั่นเอง
คาเฟอีน คือ สารอัลคาลอยด์ที่พบได้ตามธรรมชาติ ลักษณะเป็นสารสีขาว มีรสชาติขม จะพบสารชนิดนี้ได้ในพืช ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา โกโก้ คาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดในร่างกายจะทำหน้าที่ยับยั้งความรู้สึกเหนื่อยล้า ลดอาการง่วงและเพิ่มความตื่นตัว แต่ถ้าหากได้รับคาเฟอีนมากเกินไปก็อาจทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับหรือปวดหัวได้
คาเฟอีนสามารถพบได้ในเครื่องดื่มกาแฟ ชา โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลังหรือน้ำอัดลม นอกจากจะพบคาเฟอีนในเครื่องดื่มแล้วยังสามารถพบคาเฟอีนได้ในอาหารและขนมอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นในอาหารหรือของหวานที่มีส่วนผสมของช็อคโกแลต กาแฟ โกโก้ บราวนี่ เช่น ไอศครีม เค้ก คุ้กกี้ บิสกิต โปรตีนบาร์ ซีเรียลอาหารเช้า เป็นต้น
เมื่อบริโภคคาเฟอีนเข้าไปในร่างกาย คาเฟอีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในร่างกายอย่างรวดเร็ว และกระจายตัวไปตามเส้นเลือดผ่านเข้าไปยังสมองและไปกระตุ้นสมองส่วนกลาง คาเฟอีนมีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายคลึงกับสารแอดีโนซีน (Adenosine) โดยสารแอดีโนซีน คือสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งในสมองที่ทำให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอน แต่ว่าคาเฟอีนที่มีโครงสร้างคล้ายสารแอดีโนซีนนั้นจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของสารแอดีโนซีนแทน จึงทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวนั่นเอง
แม้ว่าคาเฟอีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วหลังบริโภคเข้าไป แต่อย่างไรก็ตามร่างกายของแต่ละคนก็มีกระบวนการตอบสนองต่อสารชนิดนี้ในระยะเวลาที่แตกต่างกันออกไป บางคนดื่มกาแฟ 1 แก้วต่อวันก็รู้สึกเพียงพอแล้ว บางคนอาจจะต้องดื่ม 2-3 แก้วต่อวันถึงจะเริ่มรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ระยะเวลาที่คาเฟอีนออกฤทธิ์นั้นยังขึ้นอยู่กับปริมาณที่ดื่มเข้าไป ปัจจัยส่วนบุคคล อายุ น้ำหนักตัว และแรงกระตุ้นในร่างกายที่มีต่อคาเฟอีนของแตกต่างกันไป
คาเฟอีน ออกฤทธิ์กี่โมง ? อย่างที่เคยกล่าวไปว่าร่างกายคนเรามีการตอบสนองต่อคาเฟอีนต่างกัน ดังนั้นคาเฟอีนก็จะออกฤทธิ์ด้วยเวลาที่แตกต่างกันไปเช่นกัน แต่โดยทั่วไปส่วนใหญ่แล้วคาเฟอีนจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการเข้าสู่กระแสเลือด และใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง คาเฟอีนจึงจะออกฤทธิ์เต็มที่และสามารถออกฤทธิ์ได้นานถึง 6-8 ชั่วโมง
กินกาแฟแล้วนอนไม่หลับ ? บางครั้งเมื่อเราดื่มกาแฟตอนกลางวันแต่ก็มีอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน นั่นเพราะว่าแม้เราจะบริโภคคาเฟอีนไปแล้วตอนกลางวัน แต่ในร่างกายยังมีคาเฟอีนอีกครึ่งหนึ่งที่ยังอยู่ในตัวเรา สิ่งนั้นเรียกว่า ‘ครึ่งชีวิต’ หรือ Half Life ของคาเฟอีน มันเป็นเวลาที่คาเฟอีนใช้ในการสลายคาเฟอีนครึ่งนึงที่เราได้รับเข้าไป ยกตัวอย่างเช่น วันนี้ดื่มกาแฟปริมาณ 200 มิลลิกรัม ในตอน 08.00 เมื่อเวลาผ่านไป 5 ชั่วโมง (13.00) ปริมาณคาเฟอีนในร่างกายจะลดเหลือ 100 มิลลิกรัมจาก 200 มิลลิกรัม เมื่อเวลาผ่านไป 10 ชั่วโมง (18.00) ปริมาณคาเฟอีนในร่างกายจะลดเหลือ 50 มิลลิกรัมจาก 100 มิลลิกรัม เมื่อเวลาผ่านไป 15 ชั่วโมง (23.00) ปริมาณคาเฟอีนในร่างกายจะลดเหลือ 25 มิลลิกรัมจาก 50 มิลลิกรัม นั่นเอง
ระยะเวลาที่คาเฟอีนออกฤทธิ์นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณที่ดื่มเข้าไปและปัจจัยส่วนบุคคล ไม่ว่าจะเป็น อายุ น้ำหนักตัว และแรงกระตุ้นในร่างที่มีต่อคาเฟอีนของแต่ละคน เช่น อาจอยู่ในช่วงตั้งครรภ์หรือเป็นคนสูบบุหรี่ เป็นต้น
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงทั่วไป คาเฟอีนสามารถออกฤทธิ์ได้นาน 6-8 ชั่วโมง สำหรับผู้สูงอายุ คาเฟอีนอาจมีฤทธิ์อยู่ได้นานกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ แต่สำหรับสตรีมีครรภ์ หากบริโภคคาเฟอีนเข้าไป คาเฟอีนสามารถออกฤทธิ์ได้นานถึง 8-15 ชั่วโมง ซึ่งมากกว่าผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ
ขึ้นอยู่กับว่าเรามีเป้าหมายที่ต้องการอะไรและเมื่อไหร่ ส่วนใหญ่จะแนะนำให้ดื่มกาแฟดำ แล้วกาแฟดำ กินตอนไหนดี ? แนะนำให้กินกสแฟดำในช่วงเช้าจะดีที่สุด เนื่องจากกาแฟดำในตอนเช้าจะเพิ่มพลังงาน รู้สึกสดชื่น ตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า
หากต้องการเต็มที่ในตอนเช้า ควรดื่มกาแฟหลังจากตื่นนอนประมาณ 30-60 นาที หลังตื่นนอนร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ช่วยให้ร่างกายเราตื่นตัวออกมา ดังนั้นเราจึงควรดื่มกาแฟเรียกความสดชื่นหลังจากฮอร์โมนคอร์ติซอลชะลอการหลั่งลดลง
หากต้องการงีบตอนบ่าย แนะนำให้งีบประมาณ 10-20 นาที เนื่องจากระยะเวลาในการงีบที่ดีที่สุด คือช่วงระยะเวลา 10-20 นาที จะช่วยให้ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น ไม่ง่วงซึม
ดื่มกาแฟตอนเย็นแล้วนอนไม่หลับ แนะนำว่าไม่ควรดื่มคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือช่วงเย็นเพราะจะทำให้มีอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน แต่ถ้าหากจำเป็นจริง ๆ ก็ควรงดดื่มคาเฟอีนประมาณ 6-8 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน เช่น ปกติถ้านอนช่วง 22.00 ก็ไม่ควรดื่มคาเฟอีนหลัง 14.00 หรือถ้านอน 24.00 ก็ไม่ควรดื่มคาเฟอีนหลัง 16.00 เป็นต้น
ถ้ารู้สึกว่าดื่มกาแฟแล้วนอนไม่หลับ ควรหันมาจัดการเวลาที่ควรดื่มคาเฟอีนและลดปริมาณคาเฟอีนอย่างจริงจัง ถือเป็นวิธีที่ปฏิบัติได้ง่ายและแก้ปัญหาได้ดี
ปกติสำหรับผู้ใหญ่อย่างเรา ๆ เมื่อดื่มคาเฟอีนเข้าไปจะมีครึ่งชีวิตของคาเฟอีนประมาณ 3-7 ชั่วโมง ดังนั้น ถ้าปกติถ้านอนช่วง 22.00 ก็ควรดื่มคาเฟอีนแก้วสุดท้ายก่อน 14.00 หรือถ้านอน 24.00 ก็ไม่ควรดื่มคาเฟอีนหลัง 16.00 นั่นเอง
การลดปริมาณคาเฟอีนก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ถ้าปกติดื่มกาแฟวันละ 2 แก้ว ก็พยายามลดลงมาให้เหลือวันละ 1 แก้วในช่วงเช้าเพียงอย่างเดียว หรือ ลดความเข้มข้นของคาเฟอีนลง จากปกติดื่มเอสเพรสโซ่สองช็อต ก็ลองลดลงมาเหลือช็อตเดียว
ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ แต่ก็ไม่ควรดื่มน้ำในปริมาณมากก่อนนอนเพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาตอนกลางดึกได้ งดใช้แสงจากหน้าจอโทรศัพท์ก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง อีกทั้งควรมีสภาพแวดล้อมห้องที่เหมาะแก่การพักผ่อน และควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนด้วย
นอกจากนี้แล้วเรายังมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในเรื่องการนอนหลับพักผ่อน นั่นคือสเปรย์ฉีดปากช่วยนอนหลับของ Mente เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารสกัดสมุนไพรช่วยนอนหลับ ที่ช่วยสร้างความรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน ทำให้ร่างกายพร้อมเข้าสู่การนอนหลับพักผ่อน
สำหรับผลิตภัณฑ์สเปรย์ฉีดปากช่วยนอนกลับมีสารสะกัดมาจากสมุนไพรธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นคาโมมายล์หรือเปปเปอร์มินต์ ล้วนเป็นพืชสมุนไพรที่ช่วยเสริมสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ทำให้ช่วยในการเรื่องการนอนหลับ
เพียงแค่ฉีดสเปรย์ฉีดปากช่วยนอนหลับเข้าไปในช่องปาก 2-3 ครั้ง ก่อนนอนประมาณ 15-30 นาที ก็จะช่วยให้ร่างกายพร้อมเข้าสู่การนอนหลับพักผ่อนทันที
การใช้สมุนไพรจำพวกคาโมมายล์หรือลาเวนเดอร์เพื่อช่วยให้ร่างกายนอนหลับและผ่อนคลายนั้น ไม่สามารถช่วยกำจัดคาเฟอีนที่อยู่ในร่างกายได้ ในบางรายอาจรู้สึกง่วงจากตัวสมุนไพร แต่ก็รู้สึกตื่นตัวจากคาเฟอีนพร้อมกัน อาจส่งผลทำให้การนอนไม่มีประสิทธิภาพได้
เพื่อไม่ให้ประสบปัญหาดื่มกาแฟแล้วนอนไม่หลับ จะต้องมีการจัดเตรียมวางแผนการดื่มกาแฟให้ถูกต้อง ควรเลือกดื่มกาแฟหลังตื่นนอนแล้วประมาณ 30-90 นาที ถ้าให้ดีเลือกเป็นกาแฟดำจะดีต่อสุขภาพที่สุด หลัง 13.00 ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนควรลดการใช้แสงจากหน้าจอโทรศัพท์
สำหรับตารางชีวิตคนตื่นเช้าสามารถยึดวิธีการได้จากข้อความด้านบน สำหรับคนที่ทำงานกะกลางคืนก็สามารถใช้วิธีเหมือนคนที่ตื่นเช้าได้ เพียงแค่เปลี่ยนเวลาเท่านั้น เช่น ตื่นนอนตอน 16.00 เวลาที่ควรดื่มกาแฟควรเป็นช่วง 17.00-18.00 (30-90 นาทีหลังตื่นนอน) หลังเที่ยงคืนเป็นต้นไปควรงดกาแฟ เพื่อให้สามารถนอนหลับในตอนเช้าได้ สำหรับคนที่งีบช่วงบ่ายก็ยังสามารถใช้วิธีการเดียวกันได้เหมือนกัน เพียงแค่ดื่มกาแฟ 30-90 นาทีหลังตื่นนอน งีบตอนบ่าย 10-20 นาที และงดกาแฟหลัง 13.00
บางครั้งนิสัยประจำตัวก็มีส่วนช่วยให้การนอนหลับพักผ่อนมีประสิทธิภาพได้ ควรนอนและตื่นนอนเป็นเวลาเดิมทุก ๆ วันเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยว่านี่คือเวลาพร้อมเข้านอน และนี่คือเวลาควรตื่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารตรงเวลา รู้จักสังเกตตนเองอยู่เสมอว่าดื่มกาแฟช่วงไหน คาเฟอีนออกฤทธิ์กี่ชั่วโมง เข้านอนได้ตอนกี่โมง หลับกี่โมง ช่วงไหนหลับยาก ดื่มปริมาณเท่าไหร่ หรือต้องเว้นคาเฟอีนกี่ชั่วโมงก่อนนอนเป็นต้น
รู้จักสังเกตตนเองอยู่เสมอว่าควรดื่มกาแฟช่วงไหน เวลาไหนที่ทำนอนหลับได้หรือช่วงไหนหลับยาก ต้องดื่มปริมาณเท่าไหร่ หรือต้องงดเว้นดื่มกาแฟกี่ชั่วโมงก่อนนอน ควรใช้เวลาเพื่อสังเกตตนเองประมาณ 1-2 สัปดาห์เพื่อดูรูปแบบ เพื่อที่จะนำไปจัดตารางชีวิตเพื่อให้ร่างกายรับปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมและนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพร่วมกันด้วย
สำหรับคนส่วนใหญ่ทั่วไปควรงดดื่มกาแฟอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากน้อยกว่านั้นอาจจะทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับตอนกลางคืนได้
ร่างกายคนเรามีการตอบสนองต่อคาเฟอีนต่างกัน แต่โดยทั่วไปส่วนใหญ่แล้วคาเฟอีนใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการเข้าสู่กระแสเลือด และใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง คาเฟอีนจึงจะออกฤทธิ์เต็มที่และสามารถออกฤทธิ์ได้นาน 6-8 ชั่วโมง
สมุนไพรจำพวกคาโมมายล์หรือลาเวนเดอร์ ล้วนเป็นพืชสมุนไพรที่ช่วยเสริมสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ทำให้ช่วยในการเรื่องการนอนหลับได้
คาเฟอีนมีครึ่งชีวิต หรือ half life ที่จะทำให้คาเฟอีนยังอยู่ในร่างกายและออกฤทธิ์ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน ดังนั้นควรดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายไม่เกิน 13.00 เพื่อให้ร่างกายสามารถนอนหลับสนิทในตอนกลางคืน หรืออาจเลือกใช้ตัวช่วยผลิตภัณฑ์สเปรย์ฉีดปากช่วยนอนหลัยที่มีส่วนผสมของสมุนไพรที่ช่วยในด้านการนอนหลับให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ