Menu
ในปัจจุบันนี้มีธุรกิจหรืองานจำนวนไม่น้อยเลยที่ต้องทำงานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นงานโรงพยาบาล งานขนส่งสินค้า งานบริการโรงแรม สนามบินหรือร้านสะดวกซื้อ ผู้คนจำนวนไม่น้อยที่ต้องทำงานกะกลางคืนหรือกะดึก เพื่อให้ธุรกิจหรืองานสามารถดำเนินไปต่อได้ อย่างไรก็ตามการทำงานที่สวนทางกับเวลานอนตามธรรมชาติของร่างกายย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้น และระยะยาวได้ จึงมักมีคำถามบ่อย ๆ ว่า ทำงานกะกลางคืน นอนยังไงให้ดี มีประสิทธิภาพ แน่นอนว่าควรเตรียมตัวหาวิธีนอนสำหรับคนทำงานกะดึก เพื่อสุขภาพการนอนที่ดี และมีประสิทธิภาพ บทความนี้จะพาชาวกะดึกมาค้นหาตัวช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สำหรับคนทำงานกะดึกจะมีนาฬิกาชีวิตที่แตกต่างจากคนทำงานตอนกลางวันอย่างสิ้นเชิง คนทำงานตอนกลางวันตื่นตอนเช้า ทำงานตอนกลางวัน นอนหลับตอนกลางคืน เป็นวงจรการใช้ชีวิตตามนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ต่างกับคนทำงานกะกลางคืน ที่นอนหลับตอนกลางวัน ตื่นตอนเย็น ทำงานตอนกลางคืน กินอาหารตอนกลางคืน เป็นต้น
เมื่อการทำงานกะกลางคืนย่อมมีเวลานอนที่ไม่เหมือนคนที่ทำงานตอนกลางวัน เป็นพฤติกรรมการนอนที่สวนทางกับเวลานอนตามธรรมชาติของร่างกาย หลังออกกะ นอนกลางวันไม่หลับ ทำให้เกิดการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ นาน ๆ เข้าก็จะกลายเป็นคนที่หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อยระหว่างนอน ระยะเวลานอนสั้นลงจากปกติ อาการเหล่านี้แน่นอนว่าย่อมส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิต มีอาการง่วงนอนหรืออ่อนเพลียตลอดเวลา สมาธิสั้น ความจำแย่ลง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง หรือร้ายแรงกว่านั้นอาจเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้
เมื่อนาฬิกาชีวิตของคนทำงานกะดึกถูกรบกวน เกิดผลกระทบ และปัญหาสุขภาพที่แสดงออกมาอย่างเห็นได้ชัดมากกว่าคนที่ทำงานกลางวัน ในระยะสั้นบางคนออกกะ นอนกลางวันไม่หลับอาจมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ง่วงนอนเวลาตื่นหรือทำงานบ่อย ๆ ทำให้สมรรถภาพทางการทำงานลดลง หรืออาจะเกิดอุบัติเหตุได้ แต่ในระยะยาวนั้นคนที่ทำงานกะกลางคืนจะมีความเสี่ยงในเรื่องของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรืออาการนอนไม่หลับเรื้อรังมากกว่าคนที่ทำงานตอนกลางวัน
หากต้องทำงานกะกลางคืน ควรมีวิธีนอนสำหรับคนทำงานกะดึก มีการกำหนดกิจกรรมแต่ละวันให้ชัดเจน มีการวางแผนการนอนให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางแผนหาวิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน และพยายามเข้านอน และตื่นนอนเป็นเวลาเดิมทุก ๆ วันที่ต้องทำงานกะดึก เพื่อให้ร่างกายจดจำเวลาเข้านอน และตื่นนอนได้
สำหรับคนทำงานกะดึก ควรนอนยังไงนั้น ควรเลือกช่วงเวลานอนหลักหลังทำงานเสร็จจะดีที่สุด ยกตัวอย่างเช่น เริ่มทำงาน 22.00 เลิกงาน 07.00 ช่วงเวลา 09.00-17.00 ควรเป็นช่วงเวลานอนหลักที่ควรยึดเป็นประจำ
อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าคนทำงานกะกลางคืนอาจมีอาการนอนหลับไม่สนิท ตื่นกลางคัน อย่างไรก็ตามมันก็ยังมีวิธีแบ่งเวลานอนได้เมื่อมีปัญหาไม่สามารถนอนยาว 8 ชั่วโมงได้ นั่นคือการแบ่งชั่วโมงนอน แบ่งเป็นช่วงการนอนหลัก (ประมาณ 5-6 ชั่วโมง) กับการนอนงีบ (ประมาณ1-2 ชั่วโมง) ก่อนเข้าทำงาน เช่น เริ่มนอนตั้งแต่ 09.00-14.00 (นอนหลัก) หลังจากทำกิจกรรมหรือภารกิจเสร็จก็เริ่มนอนงีบอีกครั้งช่วง 17.00-19.00 เพื่อให้ครบวงจรการนอน
วิธีช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและเพื่อประสิทธิภาพการนอนกลางวันให้ได้คุณภาพและเกิดผลลัพธ์ที่ดีนั้น นอกจากชั่วโมงการนอนกลางวันที่พอเหมาะแล้ว การมีสภาพแวดล้อมที่พร้อมสำหรับการนอนหลับก็ถือเป็นอีกปัจจัยที่ทำให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แนะนำให้จัดบริเวรห้องนอนให้เอื้อต่อการนอนหลับตอนกลางวัน จัดการกับแสงแดดรบกวนที่จะส่องเข้ามาในห้อง ควรเลือกใช้ผ้าม่านสีทึบที่ช่วยกันไม่ให้แสงแดดส่องเข้ามาในห้อง เพื่อสร้างบรรยากาศให้เหมือนว่ากำลังจะเข้านอนตอนกลางคืน หากยังมีแสงเล็ดลอดเข้ามาในห้อง สามารถเลือกใช้อุปกรณ์ผ้าปิดตาได้ เมื่อตื่นนอนแล้วควรใช้ไฟสีขาวทันทีหลังตื่นนอนจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่ากลายเป็นเช้าวันใหม่แล้ว พร้อมออกไปใช้ชีวิตข้างนอกเหมือนคนทำงานปกติตอนกลางวันได้ดีขึ้น
สภาพแวดล้อมห้องนอนก็ควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน และไม่หนาวเย็นเกินไป นอกจากนี้ห้องนอนก็ควรจะปราศจากเสียงรบกวน เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับได้ หรือควรมีอุปกรณ์ที่อุดหูไว้ใช้ หากไม่สามารถเลี่ยงเสียงรบกสนจากภายนอกได้
พฤติกรรมที่ควรปฏิบัติหรือไม่ควรปฏิบัติก่อนนอนก็เป็นอีกสิ่งที่ควรใส่ใจ เพื่อให้การนอนหลับง่ายขึ้น และมีประสิทธิภาพ
ก่อนเข้านอนตอนกลางวันประมาณ 30-60 นาที ควรทำให้ร่างกาย และจิตใจสบาย อาบน้ำก่อนเข้านอน ลดการจ้องแสงจากหน้าจอโทรศัพท์ให้มากที่สุด หรือควรปิดโทรศัพท์ก่อนนอนเลยถ้าสามารถทำได้ เพื่อลดแสงและเสียงที่จะมารบกวนการนอน
การผ่อนคลายร่างกายง่าย ๆ บนเตียงก็สามารถช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยเช่นกัน ทำได้โดยนอนหงายบนเตียงในท่าที่สบายที่สุด แล้วกำหนดลมหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอดประมาณ 4 วินาที แล้วกลั้นหายใจ 7 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกทางปากอีก 8 วินาที เทคนิคนี้จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย เติมออกซิเจนให้ร่างกาย คลายความกังวลลงได้ชั่วขณะ ช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพพร้อมนอน
นอกจากนี้เรายังมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยนอนหลับสำหรับคนทำงานกะกลางคืน สเปรย์ฉีดปากช่วยนอนหลับที่มีสารสกัดจากสมุนไพรอย่าง Mente ที่จะช่วยสร้างความรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน ทำให้เข้าสู่การพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
หากใช้ผลิตภัณฑ์สเปรย์ฉีดปากที่มีสารสะกัดมาจากสมุนไพรธรรมชาติคาโมมายล์หรือเปปเปอร์มินต์ ล้วนเป็นพืชสมุนไพรเสริมสร้างเมลาโทนิน ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ เพียงแค่ฉีดสเปรย์เข้าไปในช่องปาก 2-3 ครั้ง ก่อนนอนประมาณ 15-30 นาที ก็จะช่วยในเรื่องการนอนหลับของคนทำงานกะกลางคืน
สำหรับบางคนอาจที่เลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมสเปรย์ฉีดปากช่วยนอนหลับก็เป็นอีกตัวช่วยในการนอนหลับสำหรับคนทำงานกะกลางคืน อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังการใช้สเปรย์หากมีโรคประจำตัวหรือมีการใช้สเปรย์ใช้ร่วมกับยาตัวอื่น ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนทุกครั้ง
การงีบถือเป็นอีกสิ่งสำคัญของคนที่ทำงานกะกลางคืน เป็นวิธีที่ช่วยลดความง่วง เพลีย ทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้น นอกจากนี้ควรมีเวลาพักระหว่างกะก็สำคัญ หากต้องทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงควรแบ่งช่วงพักยาว ประมาณ 30-60 นาที สำหรับรับประทานอาหารหรือผ่อนคลาย
เทคนิค power nap คือระยะเวลาในการงีบที่ดีที่สุด คือช่วงระยะเวลา 10-20 นาที จะช่วยให้ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น ไม่ง่วงซึม
เนื่องจากระยะเวลางีบที่เหมาะสมคือช่วง 10-20 นาที เมื่อตื่นขึ้นมาจะทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่รู้สึกง่วงซึม หรือสามารถยืดเส้นยืดสายหลังจากตื่นจากการงีบได้ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้รู้สึกตื่นตัว พร้อมทำงานต่อ
คนที่ต้องทำงานกะกลางคืนควรดูแลรักษาสุขภาพให้ดีและมีแบบแผน เพราะใช้ชีวิตที่สวนทางกับเวลานอนตามธรรมชาติของร่างกายคนปกติ ทั้งในด้านการกิน การนอน รวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเรา
หากต้องเข้าทำงานกะดึก ช่วงก่อนเข้าทำงานและช่วงพักไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักเกินไป ควรกินในปริมาณน้อย งดอาหารรสจัด งดอาหารย่อยยาก หลังออกจากกะตอนเช้า (07.00-08.00) สามารถรับประทานอาหารเช้าในปริมาณมากได้ เพื่อให้นอนหลับตอนกลางวันได้เต็มอิ่ม นอกจากนี้ควรงดเครื่องดื่มชากาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วงหลังตีสาม เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับหลังออกจากกะได้
เมื่อทำงานกะกลางคืน หลายคนมักเพลียมากกว่าปกติ ทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ถ้าสามารถฝึกให้เป็นนิสัยได้ ก็พยายามออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาทีจะดีมาก ควรเลือกการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าในช่วงเวลางานตอนกลางคืน
อีกหนึ่งตัวช่วยเรื่องการนอนหลับสำหรับคนทำงานกะดึก นั่นก็คือผลิตภัณฑ์สเปรย์ฉีดปากช่วยนอนหลับ Mente ที่มีเมลาโทนินเป็นส่วนประกอบ ที่ช่วยสร้างความรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน ทำให้เข้าสู่การพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
การงีบที่เหมาะสมและดีที่สุดที่จะไม่กระทบต่อการนอนหลักคือการงีบ 10-20 นาที หรือที่เรียกว่า “Power Nap” ช่วยให้ตื่นขึ้นมาแล้ว สดชื่น ไม่ง่วงซึม
การใช้เมลาโทนินสำหรับคนทำงานกะดึก ควรใช้เมลาโทนินตอนเช้าก่อนเข้านอนประมาณ 30-60 นาทีก่อนเข้านอนตอนเช้า เนื่องจากเมลาโทนินไม่ใช่ยานอนหลับจึงควรใช้ในปริมาณที่น้อย ควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอยู่เสมอ
สำหรับคนทำงานกะดึกที่มีการใช้ชีวิตสวนทางกับเวลานอนตามธรรมชาติของร่างกาย ควรมีการวางแผนการนอนหลับพักผ่อนที่ถูกต้อง เตรียมตัวสำหรับวิธีช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี มีตารางการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดิมเสมอ ๆ สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมต่อการพักผ่อน อีกทั้งเลือกใช้ตัวเลือกที่จะทำให้การนอนตอนกลางวันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นผ้าปิดตา ที่อุดหู หรือสเปรย์ฉีดปากช่วยนอนหลับ